ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 2.4 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ (mcg) ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਪੌਦਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਬੀ 12 ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਇਸ ਲਈ ਇਸਦੇ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਮਾਸਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਹਨ, ਪਰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਅਤੇ ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ (ਬਾਹਰੋਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਮਿਲਾਏ ਗਏ) ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਇਸਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਸਰੋਤ
-
ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ: ਗਾਂ ਦਾ ਦੁੱਧ, ਦਹੀ, ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਚੀਜ਼। ਇੱਕ ਕੱਪ ਦੁੱਧ ਤੋਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਲੋੜ ਦਾ ਲਗਭਗ $50%$ ਹਿੱਸਾ ਮਿਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
-
ਆਂਡੇ: ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਆਂਡੇ ਦੀ ਜ਼ਰਦੀ (ਜ਼ਰਦ ਭਾਗ); ਦੋ ਵੱਡੇ ਆਂਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ 40% ਤੋਂ 50% ਲੋੜ ਪੂਰੀ ਕਰਦੇ ਹਨ।
-
ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨਲ ਈਸਟ (Nutritional Yeast): ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਈਸਟ ਦਾ 1 ਚਮਚ ਹੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ 100% ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੋੜ ਪੂਰੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
-
ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਭੋਜਨ: ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਪਲਾਂਟ ਮਿਲਕ (ਸੋਇਆ, ਬਾਦਾਮ, ਓਟ ਮਿਲਕ) ਅਤੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਾਲੇ ਸੀਰੀਅਲਜ਼ (ਅਨਾਜ)।
ਮਾਸਾਹਾਰੀ ਸਰੋਤ
-
ਕਲੇਜੀ ਅਤੇ ਗੁਰਦੇ (Organ Meats): ਬੀਫ ਲੀਵਰ ਅਤੇ ਮੇਮਣੇ ਦੇ ਗੁਰਦੇ ਬੀ12 ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੇ ਸਰੋਤ ਹਨ।
-
ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ (Shellfish & Fish): ਕਲੈਮਜ਼ (Clams), ਸਰਡਾਈਨਜ਼, ਟੂਨਾ, ਟ੍ਰਾਊਟ ਅਤੇ ਸੈਲਮਨ ਮੱਛੀ।
-
ਮੀਟ: ਚਿਕਨ ਅਤੇ ਮੀਟ।
ਮੁੱਖ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਦੀ ਮਾਤਰਾ
| ਭੋਜਨ | ਸ਼੍ਰੇਣੀ | ਔਸਤ ਬੀ12 ਦੀ ਮਾਤਰਾ (ਪ੍ਰਤੀ ਖੁਰਾਕ) |
| ਪੱਕੇ ਹੋਏ ਕਲੈਮਜ਼ (Clams) | ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ | ~84 mcg (85 ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ) |
| ਬੀਫ ਲੀਵਰ (ਕਲੇਜੀ) | ਮੀਟ | ~70 mcg (85 ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ) |
| ਸਰਡਾਈਨਜ਼ / ਸੈਲਮਨ ਮੱਛੀ | ਮੱਛੀ | ~4.8 – 8 mcg (85 ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ) |
| ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨਲ ਈਸਟ | ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ/ਵੀਗਨ | ~8 ਤੋਂ 24 mcg (1/4 ਕੱਪ ਵਿੱਚ) |
| ਗਾਂ ਦਾ ਦੁੱਧ | ਡੇਅਰੀ | ~1.2 ਤੋਂ 1.3 mcg (ਇੱਕ ਕੱਪ ਵਿੱਚ) |
| ਦਹੀ | ਡੇਅਰੀ | ~1.0 mcg (200 ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ) |
| ਆਂਡਾ | ਪੋਲਟਰੀ | ~0.5 mcg (ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਆਂਡੇ ਵਿੱਚ) |
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁੱਧ ਵੀਗਨ (Vegan) ਖੁਰਾਕ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸੋਖਣ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਨਾਲ ਬੀ12 ਦੀਆਂ ਗੋਲੀਆਂ (Supplements) ਲੈਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ।
